El power lifting.

 

 

El powerlifting o levantamiento de potencia es un deporte de fuerza que consiste en la realización de tres ejercicios de levantamiento de peso: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Las primeras competiciones de powerlifting modernas comenzaron en la década de 1960 y se participaron hombres y mujeres. En 1972 se creó la primera federación que rige el deporte, la Federación Internacional de Potencia (International Powerlifting Federation, IPF).

A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, en los movimientos del levantamiento de powerlifting la trayectoria es más corta, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. En la halterofilia se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el powerlifting se usa más la fuerza máxima.

El powerlifting está reconocido por el COI aunque aún siguen los trámites para que el deporte participe como deporte de exhibición en los juegos olímpicos, hasta ahora el levantamiento de potencia solo califica como deporte paralímpico en los juegos olímpicos. 

 

Los 3 básicos:

 

Sentadilla:

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer colocando una barra con discos cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello; también se puede hacer con una mancuerna, sosteniéndola con las manos frente al pecho. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). No se han hallado diferencias significativas de activación muscular entre las distintas profundidades, aunque se suele recomendar llegar al menos hasta la paralela, pues quedarse arriba de la paralela limita el uso de los extensores de rodilla y cadera, limitando la tensión mecánica y la elongación de las fibras musculares, algo importante para la hipertrofia​.

Es por esto que la mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda,​ aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no espirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

 

 

 

El press banca:

El press de banca, press de pecho, fuerza en banco, fuerza acostado o press banca, es un ejercicio de peso libre que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo.

Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y el fascículo anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, existe una variación para el tríceps, denominado press francés. En este ejercicio hay muchas variantes: en el ángulo de la banca, pudiendo realizarse en un banco horizontal, declinado o inclinado; y también con el equipamiento utilizado, pudiendo hacerse con barra, mancuernas o máquina Smith.

Recostado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, con la barra cargada en las manos, el movimiento consiste en bajar la barra hasta que toque el torso (fase excéntrica) y luego subir (fase concéntrica) hasta la posición inicial.¹​ Las manos están en pronación, es decir, las palmas hacia los pies (la amplitud del movimiento debe adaptarse según la morfología). Dependiendo del objetivo del atleta y de la carga, el movimiento se repite generalmente de 3 a 15 veces (una vez = una repetición), lo que forma una serie. La distancia entre las manos es generalmente un poco más ancha que el ancho de los hombros, lo que permite obtener el máximo beneficio de la fuerza combinada de los tríceps y los músculos pectorales. La inspiración se hace durante el descenso de la barra, la expiración durante el ascenso.

Cuando se utilizan cargas pesadas, un asistente colocado a la altura de la cabeza del atleta facilita la salida y el retorno de la barra a sus soportes, pero está presente principalmente para ayudar al atleta a levantarse de la barra en caso de que ya no pueda hacerlo. Con cargas muy pesadas, se coloca un asistente en cada extremo de la barra.

En competición, sólo se realiza una repetición. El atleta debe inmovilizar la barra sobre su pecho y esperar la señal del juez antes de elevar la carga, lo que tiene el efecto de impedir que se aproveche del ligero rebote de la carga sobre la caja torácica. 

 

 

 

 Peso muerto:

El peso muerto (en inglés, deadlift) es un ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting. El récord mundial de peso muerto a más peso absoluto levantado lo tiene el strongman Zydrunas Zavickas con un peso muerto de 524 kg con ruedas (en lugar de pesas), utilizando equipamiento soportivo. No obstante, el récord mundial de peso muerto totalmente Raw (sin agarres ni camisa de fuerza), lo tiene Benedikt Magnusson, con 460 kg. El peso muerto también influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central

En el levantamiento olímpico de pesas, se lo conoce como 'despegue', si bien, desde un punto de vista técnico y biomecánico, el despegue tiende a ejecutarse de una manera distinta al levantamiento de peso muerto, para poder aprovechar adecuadamente las piernas y ejecutar la cargada (en el envión) o el arranque.

La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.